¿Light o Sin azúcar? Cómo elegir alimentos si vivo con diabetes

La diabetes es una enfermedad que afecta a la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa, el principal combustible de las células. Las personas con diabetes tienen que controlar su nivel de glucosa en sangre, ya que si es demasiado alto o demasiado bajo puede causar problemas de salud.

Una de las formas de controlar la glucosa en sangre es mediante la alimentación. Los alimentos que consumimos contienen diferentes tipos de nutrientes, como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Los carbohidratos son los que más influyen en la glucosa en sangre, ya que se convierten en glucosa al ser digeridos.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos como el pan, el arroz, la pasta, las frutas, los lácteos, las legumbres, los cereales y los dulces. Algunos de estos alimentos tienen más carbohidratos que otros, y algunos tienen carbohidratos de mejor calidad que otros. Por eso, es importante saber elegir los alimentos que contienen carbohidratos, y moderar su cantidad y frecuencia.

En el mercado, existen muchos productos que se presentan como light o sin azúcar, y que pueden parecer una buena opción para las personas con diabetes. Sin embargo, no siempre son lo que parecen, y pueden tener efectos negativos en la glucosa en sangre y en la salud en general.

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¿Qué significa que un alimento sea light?

Un alimento se considera light cuando tiene un 10% menos de calorías, grasa o azúcar que el alimento original del que deriva. Por ejemplo, un yogur light tiene un 10% menos de calorías, grasa o azúcar que un yogur normal.

Que un alimento sea light no significa que sea bajo en calorías, grasa o azúcar, ni que sea saludable. De hecho, algunos alimentos light pueden tener más calorías, grasa o azúcar que otros alimentos que no son light. Por ejemplo, una galleta light puede tener más calorías, grasa o azúcar que una fruta fresca.

Además, que un alimento sea light no significa que tenga menos carbohidratos, ni que afecte menos a la glucosa en sangre. De hecho, algunos alimentos light pueden tener más carbohidratos que el alimento original, o tener carbohidratos de peor calidad, como los azúcares añadidos o los almidones refinados. Por ejemplo, un refresco light puede tener más carbohidratos que un refresco normal, o tener azúcares añadidos o edulcorantes artificiales que pueden alterar la glucosa en sangre.

Por eso, es importante que no te dejes engañar por el término light, y que leas bien la etiqueta nutricional de los alimentos que compras. Fíjate en la cantidad y la calidad de los carbohidratos, las calorías, la grasa y el azúcar que contienen, y compara con otros alimentos similares. Así, podrás elegir los que mejor se adapten a tus necesidades y preferencias.

¿Qué significa que un alimento sea sin azúcar?

Un alimento se considera sin azúcar cuando tiene menos de 0,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos o 100 mililitros de producto. Por ejemplo, un chocolate sin azúcar tiene menos de 0,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de chocolate.

Sin embargo, que un alimento sea sin azúcar no significa que no tenga carbohidratos, ni que afecte menos a la glucosa en sangre. De hecho, algunos alimentos sin azúcar pueden tener más carbohidratos que el alimento original, o tener carbohidratos de peor calidad, como los alcoholes de azúcar o los edulcorantes artificiales. Por ejemplo, un caramelo sin azúcar puede tener más carbohidratos que un caramelo normal, o tener alcoholes de azúcar o edulcorantes artificiales que pueden alterar la glucosa en sangre.

Además, que un alimento sea sin azúcar no significa que sea bajo en calorías, grasa o sodio, ni que sea saludable. De hecho, algunos alimentos sin azúcar pueden tener más calorías, grasa o sodio que el alimento original, o tener otros ingredientes que pueden ser perjudiciales para la salud. Por ejemplo, un helado sin azúcar puede tener más calorías, grasa o sodio que un helado normal, o tener grasas trans, colorantes o conservantes que pueden ser nocivos para la salud.

Por eso, es importante que no te dejes engañar por el término sin azúcar, y que leas bien la etiqueta nutricional de los alimentos que compras. Fíjate en la cantidad y la calidad de los carbohidratos, las calorías, la grasa, el sodio y el azúcar que contienen, y compara con otros alimentos similares. Así, podrás elegir los que mejor se adapten a tus necesidades y preferencias.

 

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¿Cómo elegir alimentos si vivo con diabetes?

Como has visto, los términos light y sin azúcar no son garantía de que un alimento sea bueno para las personas con diabetes. Por eso, te recomiendo que sigas estos consejos para elegir los alimentos que más te convengan:

• Prioriza los alimentos naturales y frescos, como las frutas, las verduras, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, los huevos, el pescado, la carne magra y los lácteos desnatados. Estos alimentos tienen carbohidratos de buena calidad, que se absorben lentamente y no provocan picos de glucosa en sangre. Además, tienen otros nutrientes beneficiosos para la salud, como proteínas, grasas saludables, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
• Limita el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados, como los embutidos, los quesos curados, los snacks, los dulces, los pasteles, las galletas, los cereales azucarados, los refrescos, los zumos, las salsas, los precocinados y los alimentos light o sin azúcar. Estos alimentos tienen carbohidratos de mala calidad, que se absorben rápidamente y provocan picos de glucosa en sangre. Además, tienen otros ingredientes perjudiciales para la salud, como grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos, alcoholes de azúcar, edulcorantes artificiales, sodio, colorantes, conservantes y aditivos.
• Lee las etiquetas nutricionales de los alimentos que compras, y compara con otros alimentos similares. Fíjate en la cantidad y la calidad de los carbohidratos, las calorías, la grasa, el sodio y el azúcar que contienen, y elige los que tengan menos carbohidratos, menos calorías, menos grasa, menos sodio y menos azúcar. También, fíjate en la lista de ingredientes, y evita los que tengan muchos ingredientes, o ingredientes que no reconozcas o no sepas pronunciar.
• Mide las porciones de los alimentos que consumes, y respeta las cantidades recomendadas por tu médico o nutricionista. No te excedas en el consumo de carbohidratos, ya que pueden elevar tu glucosa en sangre. Tampoco te quedes corto, ya que puedes sufrir una hipoglucemia. Usa un plato, una taza, una cuchara o una báscula para medir las porciones, y no comas directamente del envase o del paquete.
• Distribuye los alimentos a lo largo del día, y respeta los horarios de las comidas. No te saltes ninguna comida, ya que puedes descontrolar tu glucosa en sangre. Tampoco comas entre horas, ya que puedes aumentar tu ingesta de calorías y carbohidratos. Haz de cuatro a seis comidas al día, cada tres o cuatro horas, y procura que sean variadas y equilibradas.

 

 

Elaboró: Noemi Domínguez Soto
Lic. en Nutrición y Educadora en Diabetes.

 

 

REFERENCIAS:

• Productos light. Disponible en: https://www.profeco.gob.mx/revista/RevistaDelConsumidor_527_Enero_2021.pdf
• Alimentación saludable.
  Disponible en: https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/ediciones-especiales/pdf/alimentacion-saludable.pdf
• MODIFICACIÓN a la Norma Oficial Mexicana NOM-051-SCFI/SSA1-2010, Especificaciones generales de etiquetado para alimentos y bebidas no alcohólicas preenvasados-Información comercial y sanitaria.
  Publicada el 5 de abril de 2010. DOF 27 de marzo de 2020