10 maneras para bajar la azúcar en sangre

La azúcar en sangre, también llamada glucosa, es el principal combustible que utilizan las células del cuerpo para obtener energía. El nivel de azúcar en sangre se regula por la acción de la insulina, una hormona que produce el páncreas y que facilita la entrada de la glucosa en las células.

Cuando hay un exceso de azúcar en sangre, ya sea por una producción insuficiente o una resistencia a la insulina, se produce una condición llamada hiperglucemia, que puede causar diversos problemas de salud, como diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares o daños en los nervios, los riñones o la vista.

Por eso, es importante mantener unos niveles de azúcar en sangre adecuados, que suelen estar entre 70 y 110 mg/dl en ayunas y entre 140 y 180 mg/dl después de las comidas. Para lograrlo, existen algunas medidas que se pueden adoptar, tanto en la alimentación como en el estilo de vida, que pueden ayudar a reducir la azúcar en sangre de forma natural y efectiva.

Todo sobre de la Vitamina D

¿Por qué es importante bajar la azúcar en sangre?

Bajar la azúcar en sangre es importante para prevenir o controlar la diabetes, una enfermedad crónica que afecta a más de 400 millones de personas en el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La diabetes se caracteriza por el aumento persistente de los niveles de azúcar en sangre, debido a una deficiencia o una resistencia a la insulina, la hormona que regula el metabolismo de la glucosa. Esto provoca que la glucosa no pueda entrar en las células y se acumule en el torrente sanguíneo, causando hiperglucemia.

La hiperglucemia puede tener consecuencias graves para la salud, como daños en los vasos sanguíneos, los nervios, los órganos y los tejidos. Algunas de las complicaciones que puede ocasionar la diabetes son:

• Enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, hipertensión o insuficiencia cardíaca.
• Enfermedades renales, como nefropatía diabética, que puede provocar insuficiencia renal crónica y requerir diálisis o trasplante.
• Enfermedades oculares, como retinopatía diabética, que puede causar ceguera o pérdida de visión.
• Enfermedades nerviosas, como neuropatía diabética, que puede causar dolor, hormigueo, entumecimiento o debilidad en las extremidades, o disfunción eréctil.
• Enfermedades infecciosas, como pie diabético, que puede causar úlceras, infecciones o amputaciones.

Bajar la azúcar en sangre puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de estas complicaciones, y mejorar la calidad de vida y la esperanza de vida de las personas con diabetes.

¿Cómo bajar la azúcar en sangre con la alimentación?

La alimentación es un factor clave para bajar la azúcar en sangre, ya que los alimentos que se consumen influyen directamente en el nivel de glucosa que se libera al torrente sanguíneo.

Se recomienda seguir una dieta equilibrada, variada y adaptada a las necesidades de cada persona, que incluya alimentos de todos los grupos, especialmente los de origen vegetal, que son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

Algunas de las pautas alimentarias que se pueden seguir para bajar la azúcar en sangre son:

Limitar el consumo de azúcares añadidos, que se encuentran en alimentos como dulces, pasteles, galletas, chocolates, helados, refrescos, zumos o bebidas alcohólicas. Estos alimentos aportan calorías vacías y elevan rápidamente el nivel de glucosa en la sangre, lo que estimula la producción de insulina y favorece la acumulación de grasa.

Reducir el consumo de carbohidratos refinados, que se encuentran en alimentos como el arroz blanco, el pan, la pasta y todo lo que está hecho de harinas blancas. Estos alimentos tienen un alto índice glucémico, lo que significa que se digieren y absorben rápidamente, y provocan picos de azúcar en la sangre. En su lugar, se pueden consumir carbohidratos complejos, que se encuentran en alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras. Estos alimentos tienen un bajo índice glucémico, lo que significa que se digieren y absorben lentamente, y mantienen el nivel de glucosa en la sangre estable.

Aumentar el consumo de fibra, que se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas. La fibra ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de los carbohidratos, lo que evita los picos de azúcar en la sangre. Además, la fibra aporta sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y el peso corporal.

Elegir fuentes de proteína magra, que se encuentran en alimentos como el pescado, el pollo, el pavo, el huevo, el queso fresco o el yogur. Las proteínas ayudan a formar y reparar los tejidos del cuerpo, y aportan energía y saciedad. Además, las proteínas no elevan el nivel de glucosa en la sangre, sino que lo mantienen estable. Se debe evitar el consumo excesivo de proteínas de origen animal, como la carne roja o los embutidos, que contienen grasas saturadas y colesterol, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Incluir grasas saludables, que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate o el pescado azul. Estas grasas son beneficiosas para la salud cardiovascular, ya que reducen los niveles de colesterol malo (LDL) y triglicéridos, y aumentan los niveles de colesterol bueno (HDL), lo que previene la formación de placas de ateroma en las arterias. Además, las grasas saludables mejoran la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el uso de la glucosa por las células. Se debe evitar el consumo de grasas trans o hidrogenadas, que se encuentran en alimentos como la bollería industrial, los snacks o las margarinas, que tienen el efecto contrario.

¿Cómo bajar la azúcar en sangre con el ejercicio físico?

El ejercicio físico es otro factor esencial para bajar la azúcar en sangre, ya que mejora el funcionamiento del páncreas, la producción y la acción de la insulina, y la utilización de la glucosa por los músculos.

El ejercicio físico ayuda a perder peso, a reducir la grasa abdominal, a mejorar la circulación, a prevenir las enfermedades cardiovasculares y a liberar endorfinas, que son sustancias que mejoran el estado de ánimo.

Algunas de las recomendaciones para bajar la azúcar en sangre con el ejercicio físico son:

Practicar ejercicio físico de forma regular, al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana, preferiblemente de tipo aeróbico, como caminar, correr, nadar, andar en bicicleta o bailar. El ejercicio aeróbico ayuda a quemar calorías, a mejorar la capacidad respiratoria y a reducir el estrés. Se debe consultar con el médico el tipo, la intensidad y la duración del ejercicio más adecuado para cada caso, y se debe medir el nivel de glucosa en sangre antes y después de hacerlo, para evitar las hipoglucemias o las hiperglucemias.

Combinar el ejercicio aeróbico con el ejercicio de fuerza, que consiste en levantar pesas, hacer flexiones, abdominales o sentadillas. El ejercicio de fuerza ayuda a aumentar la masa muscular, lo que mejora el consumo de glucosa por los músculos y reduce la grasa corporal. Además, el ejercicio de fuerza estimula la liberación de hormonas que mejoran el metabolismo y el estado de ánimo.

Evitar el sedentarismo, que es uno de los principales factores de riesgo para la diabetes y otras enfermedades crónicas. El sedentarismo se define como la falta de actividad física o el gasto de menos de 1.500 calorías por semana. El sedentarismo favorece el aumento de peso, la resistencia a la insulina y la inflamación. Por eso, se recomienda evitar pasar mucho tiempo sentado o acostado, y realizar actividades que impliquen movimiento, como caminar, subir escaleras, bailar, jugar con los niños o hacer las tareas domésticas.

Dormir lo suficiente, que es fundamental para la salud física y mental. El sueño es el momento en que el cuerpo se recupera y se regula el metabolismo, la producción de hormonas y el funcionamiento del sistema inmunológico. La falta de sueño o el sueño de mala calidad pueden alterar el nivel de azúcar en la sangre, al aumentar el apetito, el estrés, la resistencia a la insulina y la producción de glucosa por el hígado. Por eso, se recomienda dormir entre 7 y 9 horas por noche, y seguir una rutina de sueño que incluya horarios regulares, un ambiente cómodo, oscuro y silencioso, y evitar el uso de dispositivos electrónicos, la cafeína, el alcohol o las comidas pesadas antes de acostarse.

 

Diabetes y calidad del sueño

Controlar el estrés, que es una reacción del organismo ante situaciones que percibe como amenazantes o desafiantes. El estrés puede afectar el nivel de azúcar en la sangre, al activar el sistema nervioso simpático y la liberación de hormonas como el cortisol y la adrenalina, que aumentan la producción de glucosa por el hígado y reducen la sensibilidad a la insulina. Además, el estrés puede provocar cambios en el apetito, el estado de ánimo, el sueño y el comportamiento, que pueden interferir con el control de la diabetes. Por eso, se recomienda identificar y manejar las fuentes de estrés, y practicar técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación, el yoga o el mindfulness.

Consumir alimentos y especias que ayuden a bajar la azúcar en sangre, que son aquellos que tienen propiedades hipoglucemiantes, antiinflamatorias, antioxidantes o que mejoran la sensibilidad a la insulina. Algunos de estos alimentos y especias son:

• Canela: Esta especia tiene un efecto hipoglucemiante, al mejorar la captación de glucosa por las células y la acción de la insulina. Además, la canela tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, que pueden prevenir o tratar las complicaciones de la diabetes. Se puede consumir canela en polvo o en rama, añadiéndola a infusiones, batidos, yogures, frutas o postres.
• Vinagre de manzana: Este producto tiene un efecto hipoglucemiante, al retrasar el vaciado gástrico y la absorción de los carbohidratos, y al mejorar la sensibilidad a la insulina. Además, el vinagre de manzana tiene propiedades antibacterianas, antifúngicas y alcalinizantes, que pueden mejorar la salud digestiva y el equilibrio del pH. Se puede consumir vinagre de manzana diluido en agua, antes o después de las comidas, o usarlo como aderezo para ensaladas o verduras.
• Ajo: Este alimento tiene un efecto hipoglucemiante, al estimular la secreción de insulina y la utilización de la glucosa por las células. Además, el ajo tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antibióticas y anticoagulantes, que pueden prevenir o tratar las complicaciones cardiovasculares e infecciosas de la diabetes. Se puede consumir ajo crudo o cocido, solo o acompañado de otros alimentos, o tomarlo en forma de cápsulas o extractos.
• Cúrcuma: Esta especia tiene un efecto hipoglucemiante, al mejorar la función de las células beta del páncreas y la sensibilidad a la insulina. Además, la cúrcuma tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, anticancerígenas y hepatoprotectoras, que pueden prevenir o tratar las complicaciones de la diabetes. Se puede consumir cúrcuma en polvo o en rama, añadiéndola a infusiones, sopas, guisos, arroces o postres, o tomarla en forma de cápsulas o extractos.
• Jengibre: Esta raíz tiene un efecto hipoglucemiante, al mejorar la captación de glucosa por las células y la acción de la insulina. Además, el jengibre tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, digestivas y termogénicas, que pueden prevenir o tratar las complicaciones de la diabetes. Se puede consumir jengibre fresco o seco, rallado o en rodajas, añadiéndolo a infusiones, jugos, ensaladas, salsas o postres, o tomarlo en forma de cápsulas o extractos.

 

Elaboró: Dr. Pável Eber Bautista Portilla

Experto en Diabetes y Síndrome Metabólico, Académico UNAM.

REFERENCIAS:

• American Diabetes Association “Factores que influyen en el nivel de glucosa”. www.diabetes.org
• Federación Mexicana de Diabetes “Factores que afectan sus niveles de glucosa en sangre”. https://www.fmdiabetes.org
• Mayo Clinic “Hiperglucemia en la diabetes”. www.mayoclinic.org