3 alimentos a evitar si tienes Diabetes

Si vive con diabetes, la nutrición, su tratamiento médico y la actividad física son partes importantes de un estilo de vida saludable. Además de otros beneficios, seguir un plan de alimentación saludable evitando ciertos alimentos puede ayudarle a mantener su nivel de glucosa en la sangre dentro de los límites deseados; qué, cuánto y cuándo comerlo es importante para lograrl

o.

Bebidas azucaradas y jugos de fruta

De acuerdo con el Instituto de Salud Pública, en México, las bebidas azucaradas son responsables de más de 24,000 muertes cada año. Entre hombres y mujeres menores de 45 años, las bebidas azucaradas causan 22% y 33% respectivamente de todas las muertes relacionadas con diabetes, enfermedad cardiovascular y obesidad en el país.

Las bebidas azucaradas o sugar-sweetened beverages (SSB por su nombre y siglas en inglés) son aquellas a las que se les agregó azúcar incluyendo: refrescos no dietéticos, jugos de fruta natural o saborizados, bebidas deportivas, té y/o café azucarado, bebidas energizantes  y bebidas de reemplazo de electrolitos (sueros).

Para evitar el consumo alto de azúcares es mejor optar por consumir la fruta en pieza ya que además de que retiene más componentes nutricionales que cuando procesamos un jugo, consideremos cuántas piezas necesitaremos para llenar un vaso y, si la porción de cada fruta es 1 o 2 piezas según sea el caso, habremos triplicado en el mínimo de los casos dicha porción.

Mejores allternativas que no significan más saludables son bebidas light, sin azúcar o las famosas ‘cero’ así en refrescos, jugos, té, sueros, por mencionar algunos.

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Golosinas, bizcochería y helados

Las golosinas como caramelos, chicles (gomas de mascar), paletas y los chocolates, etc; bizcochería como las galletas, pan de dulce, pasteles; helados; otros dulces y alimentos con azúcares agregados tienen pocas vitaminas y minerales y a menudo son ricos en grasas saturadas y calorías por lo que al comerlos, se ingieren más calorías vacías (calorías que no tienen nutrientes esenciales), además de que sin controlar el tamaño de la porción, el momento y la combicación en qué se comen se traducirá en niveles altos de glucosa en sangre.

Existe gran variedad de alternativas actualmente para consumir alimentos similares, pero que son más saludables al ser preparados SIN azúcar, SIN azúcar añadida o endulzados CON edulcorante, ya sea que los compremos o podemos preparlos en casa, considerando que no por no contener azúcar se pueden consumir a libre demanda pues de cualquier forma contienen calorías y forman parte de nuestra dieta habitual que no debe exceder nuestros requerimientos y gasto por actividad física donde cualquier exceso podría verse reflejado en nuestro peso corporal, además de tampoco ser opciones tan nutritivas y/o necesariamente saludables.

Azúcar refinada, moscabado, miel y piloncillo.

Si bien el azúcar es el combustible de diferentes órganos como los músculos o el cerebro proporcionando energía rápida ya que la sacarosa que contiene se transforma en glucosa y fructosa, favorece la asimilación de las proteínas, contribuye al crecimiento de los tejidos, etc.; está considerada como un alimento vacío no necesario para el organismo que además, consumido en exceso, puede producir importantes problemas de salud como obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, además de generar una comprobada adicción. Podemos y debemos obtenerla de alimentos y opciones más saludables como las frutas, granos y cerales integrales, entre otros.

Por su lado, la miel y el piloncillo que si bien con considerados azúcares naturales y contienen más nutrientes que el azúcar refinada llegan a ser, según la cantidad ingerida, incluso más dulces y calóricos que ésta por lo que tampoco son recomendables para quienes viven con diabetes sin ser contemplados, medidos y contabilizados en su plan de alimentación prescrito por un Nutriólogo para su control de glucosa.

Afortunamdamente, se cuenta con alternativas como edulcorantes no calóricos en infinifad de marcas comerciales altamente reconocidas, generalmente presentadas en sobre que por su sabor agradable y cero contenido de azúcar y calorías se convierten en el aliado para quienes viven con diabetes y desean obtener sabores dulces en postres y bebidas sin poner en riesgo su salud, debiendo igualmente ser consumidos con medida.

Acérquese con un profesional de la Nutrición para determinar cuál es el mejor plan de alimentación y las mejores opciones para usted y el buen control de su glucosa.

¿Qué alimentos te ayudan a prevenir la diabetes?

Algunos alimentos pueden ayudar a prevenir la diabetes, especialmente la diabetes tipo 2, que es la más común y está relacionada con factores como la obesidad, el sedentarismo, la alimentación inadecuada y la predisposición genética. Estos alimentos son:

• Alimentos ricos en fibra: la fibra es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal, que se encuentra en la cáscara, el salvado o el germen de los cereales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos o las semillas. La fibra puede ayudar a prevenir la diabetes, ya que reduce la absorción de glucosa y colesterol en el intestino, mejora el tránsito intestinal, controla el apetito y previene el cáncer de colon. Algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra son la avena, el arroz integral, la quinua, las lentejas, los garbanzos, las zanahorias, las manzanas, las peras, las fresas, las nueces y las semillas de chía.
• Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3: los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa insaturada que tiene efectos antiinflamatorios y antitrombóticos, es decir, que previene la formación de coágulos en la sangre. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a prevenir la diabetes, ya que mejoran la sensibilidad de las células a la insulina, reducen los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, protegen el corazón y los vasos sanguíneos y previenen la depresión. Algunos ejemplos de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3 son el pescado azul, como el salmón, las sardinas, el atún o la caballa, los frutos secos, como las nueces o las almendras, y las semillas, como las de lino o las de chía.
• Alimentos ricos en magnesio: el magnesio es un mineral que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo, entre las que se encuentran la producción y la acción de la insulina, el metabolismo de la glucosa, la regulación de la presión arterial, la contracción muscular y la transmisión nerviosa. El magnesio puede ayudar a prevenir la diabetes, ya que mejora la función de la insulina, reduce la resistencia a la insulina, disminuye la inflamación y el estrés oxidativo y previene la hipertensión. Algunos ejemplos de alimentos ricos en magnesio son los vegetales de hoja verde, como la espinaca, la acelga o el brócoli, los cereales integrales, como la avena, el arroz integral o el trigo, las legumbres, como los frijoles, las lentejas o los garbanzos, los frutos secos, como las almendras, las nueces o los pistachos, y el cacao.

¿Qué alimentos comer para bajar el azúcar en la sangre?

Algunos alimentos pueden ayudar a bajar el azúcar en la sangre, especialmente cuando se tiene diabetes o se está en riesgo de desarrollarla. Estos alimentos son:

• Alimentos ricos en proteínas: las proteínas son las moléculas que forman los tejidos, las enzimas y las hormonas del organismo. Se encuentran en alimentos de origen animal, como la leche, el queso, el huevo, el yogur, la carne, el pescado o el marisco, y en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos o las semillas. Las proteínas pueden ayudar a bajar el azúcar en la sangre, ya que retrasan la digestión y la absorción de los carbohidratos, preservan la masa muscular, fortalecen el sistema inmunitario y regulan el metabolismo. Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son el pollo, el pavo, el atún, el salmón, el huevo, el queso fresco, el yogur griego, las lentejas, los garbanzos, las nueces y las semillas de calabaza.
• Alimentos ricos en cromo: el cromo es un mineral que potencia la acción de la insulina, facilitando el transporte de la glucosa desde la sangre hasta las células. El cromo puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre, ya que mejora la tolerancia a la glucosa, reduce la resistencia a la insulina, disminuye el apetito y previene el síndrome metabólico. Algunos ejemplos de alimentos ricos en cromo son el brócoli, la cebada, la avena, el trigo integral, las judías verdes, los tomates, las naranjas, las uvas, las manzanas, las ciruelas, el queso, la carne, el hígado, el marisco y la levadura de cerveza.
• Alimentos ricos en ácido alfa lipoico: el ácido alfa lipoico es un antioxidante que se encuentra de forma natural en el organismo y en algunos alimentos. El ácido alfa lipoico puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre, ya que aumenta la captación de glucosa por las células, reduce la oxidación de la glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina, previene el daño nervioso y protege el hígado. Algunos ejemplos de alimentos ricos en ácido alfa lipoico son las espinacas, el brócoli, las coles de Bruselas, los tomates, las zanahorias, las papas, el arroz integral, la levadura de cerveza, la carne roja y los órganos de animales.

 

Tengo Diabetes… ¿Y el pan de muerto?

¿Qué fruta no deben comer los diabéticos?

La fruta es un alimento saludable que aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que son beneficiosos para la salud. Sin embargo, la fruta también contiene azúcares naturales, como la fructosa y la glucosa, que pueden elevar el azúcar en la sangre. Por eso, las personas con diabetes deben moderar su consumo de fruta y elegir las más adecuadas, según su índice glucémico, su carga glucémica y su contenido en fibra.

El índice glucémico es una medida que indica la velocidad con la que un alimento eleva el azúcar en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto (mayor de 70) se digieren y se absorben rápidamente, provocando un pico de glucosa en la sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo (menor de 55) se digieren y se absorben lentamente, provocando un aumento gradual y moderado de la glucosa en la sangre.

La carga glucémica (CG) es un valor que indica el efecto que tiene un alimento sobre la glucosa en la sangre, teniendo en cuenta su índice glucémico (IG) y la cantidad de carbohidratos que aporta por ración. La CG se calcula multiplicando el IG por los gramos de carbohidratos disponibles por ración y dividiendo el resultado entre 100. La CG se clasifica en baja (menor de 10), media (entre 11 y 19) y alta (mayor de 20).

La CG es un parámetro más útil que el IG para estimar el impacto de los alimentos sobre la glucemia, ya que considera la cantidad real de carbohidratos que se consumen y no solo la calidad. Por ejemplo, una zanahoria tiene un IG alto, pero una CG baja, ya que contiene pocos carbohidratos por ración. Por el contrario, un plátano tiene un IG medio, pero una CG alta, ya que contiene muchos carbohidratos por ración.

La CG puede ayudar a las personas con diabetes o con riesgo de desarrollarla a elegir los alimentos más adecuados para controlar su glucemia y prevenir complicaciones. Se recomienda consumir alimentos con una CG baja o media y evitar o limitar los alimentos con una CG alta. A continuación, se presenta una tabla con la CG de algunas frutas, según los datos de la Universidad de Sydney.

Fruta	IG	CG por ración (120 g)
Manzana	36	5
Plátano	52	12
Cereza	22	3
Dátil	42	18
Pomelo	25	3
Uva	59	11
Kiwi	58	7
Mango	51	8
Melón	65	4
Naranja	40	4
Papaya	59	6
Melocotón	42	5
Pera	38	4
Piña	66	7
Sandía	72	4
Fresa	40	1

Elaboró: Laura Eugenia Martínez Zertuche

Lic. en Nutrición Aplicada y Educadora en Diabetes.

Referencias:

• La carga de enfermedad y muertea atribuibles al consumo de bebidas azucaradas en México. https://www.insp.mx/
• Nutrición, alimentación y actividad física si se tiene diabetes. https://www.niddk.nih.gov/
• Dieta para personas cpn diabetes; cómo incorporar dulces a su plan de comidas. https://www.mayoclinic.org/