Diabetes y calidad del sueño

Hay muchas razones para dormir bien por la noche. Si tiene diabetes, hay todavía más. Infórmese sobre cómo dormir afecta el manejo de la diabetes.

Dormir bien por la noche puede sentirse como un lujo. Tratar de equilibrar la escuela, el trabajo, la actividad física y su familia puede hacer que se acueste más tarde de lo deseado. Uno de cada tres adultos en los EE. UU. no duerme lo suficiente y esto, a lo largo del tiempo, puede aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiaca, obesidad y depresión.

Si tiene diabetes, dormir muy poco afecta negativamente todas las áreas de su manejo, como cuánto come, qué elige comer, cómo responde a la insulina y su salud mental.

Dormir adecuadamente no solo es importante para el manejo de la diabetes, ¡también podría ponerlo de mejor humor y darle más energía!

 

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¿Cómo afecta la diabetes al sueño?

La diabetes puede perturbar el sueño de varias maneras. Los niveles fluctuantes de glucosa en sangre pueden provocar que las personas se despierten durante la noche. Además, algunas complicaciones comunes de la diabetes, como la neuropatía diabética, pueden causar dolor o incomodidad que interfiere con el sueño.

¿Qué es la apnea del sueño y cómo se relaciona con la diabetes?

La apnea del sueño es un trastorno en el que la respiración se interrumpe repetidamente durante el sueño. Las personas con diabetes tipo 2 tienen un riesgo mayor de desarrollar apnea del sueño debido a varios factores, incluyendo la obesidad y la resistencia a la insulina.

Estrategias para mejorar el sueño con diabetes

• Mantener niveles estables de glucosa en sangre: Evitar picos y caídas en los niveles de azúcar puede ayudar a prevenir interrupciones en el sueño.
• Crear una rutina de sueño regular: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días puede mejorar la calidad del sueño.
• Optimizar el entorno de sueño: Asegurarse de que la habitación esté oscura, tranquila y a una temperatura cómoda.

¿Qué papel juegan la dieta y el ejercicio en la calidad del sueño para diabéticos?

Una dieta balanceada y el ejercicio regular pueden mejorar significativamente la calidad del sueño en personas con diabetes. Estas prácticas no solo ayudan a regular los niveles de glucosa, sino que también promueven un peso saludable, lo que puede reducir el riesgo de apnea del sueño.

Impacto emocional de la diabetes en el sueño

El manejo de la diabetes puede ser estresante y ese estrés puede afectar negativamente el sueño. Es importante buscar apoyo emocional y considerar técnicas de relajación como la meditación o la respiración profunda para mejorar tanto el manejo de la diabetes como la calidad del sueño.

¿Cuánto sueño se necesita?

Descansar bien es importante para que las personas de todas las edades se mantengan en buena salud. La cantidad de horas de sueño necesarias cambia a medida que crecemos. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño recomiendan que los adultos duerman por lo menos 7 horas por noche. Los niños y adolescentes necesitan más.

Complicaciones por la falta de sueño

Si duerme menos de 7 horas por noche de manera regular, la diabetes será más difícil de manejar. Dormir muy poco puede:

• Aumentar la resistencia a la insulina.
• Hacer que tenga más hambre al día siguiente y reducir la sensación de saciedad después de comer.
• Hacer más probable que elija alimentos chatarra, los cuales tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcar.
• Hacer más difícil que baje de peso.
• Aumentar la presión arterial y aumentar mucho más el riesgo de tener un ataque al corazón.
• Reducir la capacidad del sistema inmunitario de combatir infecciones.
• Aumentar el riesgo de tener depresión y ansiedad.

¿Cómo saber si estoy durmiendo bien?

La calidad del sueño es tan importante como la cantidad de horas que duerme. Los signos de que no está durmiendo bien pueden incluir los siguientes:

• No sentirse descansado incluso después de dormir suficientes horas.
• Despertarse repetidamente durante la noche.
• Tener síntomas de trastornos del sueño (como roncar o falta de aire).

 

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Consejos para dormir más

Es frecuente quedarse despierto hasta tarde y levantarse temprano durante la semana, para luego dormir más el fin de semana. Quizás tenga esperanzas de recuperar las horas de sueño perdidas, pero el cerebro no puede usar esas horas adicionales.

Una de las mejores cosas que puede hacer es despertarse y acostarse alrededor de la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, y así asegurarse de tener un sueño de buena calidad de manera constante. Estos consejos pueden ayudar:

• Mantenga su habitación oscura, silenciosa, relajante y fresca. Los expertos recomiendan una temperatura de 65 grados Fahrenheit para dormir mejor.
• Saque de la habitación los dispositivos electrónicos, como los televisores, las computadoras y los teléfonos inteligentes.
• Haga alguna actividad física durante el día.
• Antes de acostarse, relájese mentalmente.
• Tenga una rutina que lo prepare para acostarse, como darse una ducha, leer o escribir en un diario personal.
• Acuéstese solo cuando esté cansado.

Aquí hay algunas cosas que se deben evitar:

• Cafeína por la tarde y la noche. Puede afectar su cuerpo por hasta 8 horas.
• Alcohol por la noche. Puede afectar la forma en que respira cuando duerme. También puede despertarlo y afectar la calidad del sueño.
• Comidas abundantes tarde por la noche. Comer tarde puede causar indigestión y niveles de azúcar en la sangre más altos durante la noche.
• Siestas después de las 3 p. m. Esto puede hacer que esté menos cansado a la hora de acostarse.
• Nicotina. Actúa como la cafeína.

Si todavía tiene problemas para dormir bien por la noche, consulta a tu equipo de salud para que te orienten.

Recursos y apoyo para diabéticos con problemas de sueño

Existen numerosos recursos disponibles para las personas con diabetes que experimentan problemas de sueño. Grupos de apoyo, tanto en línea como en persona, y profesionales de la salud especializados en diabetes pueden ofrecer asesoramiento y estrategias para mejorar el sueño.

Este artículo ha abordado la relación entre la diabetes y la calidad del sueño, destacando la importancia de un buen manejo de la diabetes y hábitos de sueño saludables. Con las estrategias adecuadas y el apoyo necesario, es posible mejorar la calidad del sueño y, en consecuencia, la calidad de vida de quienes viven con diabetes.

Elaboró: Dr. Pável Eber Bautista Portilla

Experto en Diabetes y Síndrome Metabólico, Académico UNAM.

REFERENCIAS:

• American Diabetes Association: Standards of Care 2023. www.diabetesjournals.org
• Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. Duerma por una buena causa. www.cdc.gov/diabetes/spanish 
• Por qué dormir es importante para las personas con diabetes. www.accu-chekcac.com