¿Puedo comer fruta si tengo diabetes?

La fruta es un alimento saludable que aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, que benefician la salud y el bienestar. Sin embargo, muchas personas con diabetes se preguntan si pueden comer fruta, ya que también contiene azúcares naturales, que pueden elevar el nivel de glucosa en la sangre. La respuesta es que sí, puedes comer fruta si tienes diabetes, siempre que lo hagas con moderación, variedad y equilibrio.

¿Qué tipos de frutas puedo comer si tengo diabetes?

Las frutas son alimentos que contienen carbohidratos, que se transforman en glucosa al ser digeridos. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales, ni tienen el mismo efecto sobre el nivel de glucosa en la sangre. Algunos factores que influyen en el impacto de los carbohidratos son:

• El índice glucémico: es una medida que indica la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de glucosa en la sangre, en comparación con un alimento de referencia, como el pan blanco o la glucosa pura. Se considera que un alimento tiene un índice glucémico alto si es mayor de 70, medio si está entre 56 y 69, y bajo si es menor de 55.
• La carga glucémica: es una medida que indica la cantidad de glucosa que aporta un alimento, teniendo en cuenta su índice glucémico y su porción. Se considera que un alimento tiene una carga glucémica alta si es mayor de 20, media si está entre 11 y 19, y baja si es menor de 10.
• La fibra: es un tipo de carbohidrato que no se digiere ni se absorbe en el intestino, sino que pasa al colon, donde cumple funciones beneficiosas para la salud. La fibra ayuda a ralentizar la digestión y la absorción de los carbohidratos, lo que evita los picos de glucosa en la sangre. Además, la fibra aporta sensación de saciedad, lo que ayuda a controlar el apetito y el peso.

Teniendo en cuenta estos factores, se puede decir que las frutas más adecuadas para las personas con diabetes son aquellas que tienen un índice glucémico bajo o medio, una carga glucémica baja o media, y un alto contenido en fibra. Algunos ejemplos de estas frutas son:

• Manzana: tiene un índice glucémico de 39, una carga glucémica de 6 y 2,4 gramos de fibra por 100 gramos de fruta.
• Pera: tiene un índice glucémico de 38, una carga glucémica de 4 y 3,1 gramos de fibra por 100 gramos de fruta.
• Naranja: tiene un índice glucémico de 40, una carga glucémica de 5 y 2,4 gramos de fibra por 100 gramos de fruta.
• Fresa: tiene un índice glucémico de 40, una carga glucémica de 1 y 2 gramos de fibra por 100 gramos de fruta.
• Kiwi: tiene un índice glucémico de 52, una carga glucémica de 7 y 3,4 gramos de fibra por 100 gramos de fruta.
• Melocotón: tiene un índice glucémico de 42, una carga glucémica de 5 y 1,5 gramos de fibra por 100 gramos de fruta.
• Ciruela: tiene un índice glucémico de 39, una carga glucémica de 3 y 1,4 gramos de fibra por 100 gramos de fruta.

Estas frutas se pueden consumir frescas, enteras o en trozos, preferiblemente con la piel, que es donde se concentra la mayor parte de la fibra. También se pueden consumir en forma de zumo, siempre que sea natural y sin azúcar añadido, y en pequeñas cantidades, ya que el zumo tiene menos fibra y más concentración de azúcar que la fruta entera.

¿Qué frutas debo evitar o limitar si tengo diabetes?

Las frutas que se deben evitar o limitar si se tiene diabetes son aquellas que tienen un índice glucémico alto, una carga glucémica alta y un bajo contenido en fibra. Algunos ejemplos de estas frutas son:

• Sandía.
• Piña
• Plátano.
• Uva.
• Mango.
• Papaya.

Estas frutas se deben consumir con moderación, preferiblemente en pequeñas porciones y acompañadas de otros alimentos que contengan proteínas o grasas saludables, que ayuden a equilibrar el nivel de glucosa en la sangre.

También se deben evitar o limitar las frutas en conserva, en almíbar, en mermelada o en confitura, ya que suelen tener azúcar añadido y menos fibra que las frutas frescas.

¿Qué es la diabetes y cómo afecta al metabolismo de la glucosa?

La diabetes es una enfermedad crónica que se produce cuando el organismo no puede regular adecuadamente los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Esto puede deberse a que el páncreas no produce suficiente insulina, una hormona que facilita el paso de la glucosa a las células, o a que el cuerpo no responde bien a la insulina que produce. La diabetes puede causar graves complicaciones en diversos órganos y sistemas, como el corazón, los riñones, los nervios, los ojos o la piel. Por eso, es importante controlar la glucosa en la sangre y seguir un tratamiento adecuado.

La glucosa es el principal combustible que utilizan las células para obtener energía. La glucosa proviene de los alimentos que consumimos, especialmente los que contienen carbohidratos, como el pan, el arroz, las frutas o los dulces. Cuando comemos, la glucosa pasa al torrente sanguíneo y se distribuye por todo el cuerpo.

Para que la glucosa pueda entrar en las células, se necesita la acción de la insulina, una hormona que se produce en el páncreas. La insulina facilita el paso de la glucosa desde la sangre hasta las células, donde se utiliza como fuente de energía. De esta forma, se mantiene el equilibrio entre la glucosa que entra y la que sale del organismo, y se evita que se acumule en la sangre.

El nivel de glucosa en la sangre se mide en miligramos por decilitro (mg/dl). Se considera normal un valor entre 70 y 100 mg/dl en ayunas, es decir, después de haber estado al menos 8 horas sin comer ni beber nada que no sea agua. Cuando el nivel de glucosa en la sangre es más alto de lo normal, se produce hiperglucemia. Cuando el nivel de glucosa en la sangre es más bajo de lo normal, se produce hipoglucemia.

Elaboró: Noemi Domínguez Soto

Lic. en Nutrición y Educadora en Diabetes Certificada.

 

REFERENCIAS:

Tablas de composición de alimentos y productos alimenticios. Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán

https://www.incmnsz.mx/2019/TABLAS_ALIMENTOS.pdf

American Diabetes Association. Diabetes Care 2022; 45 (Suplement_1): S60-S82