Colaciones saludables para diabéticos

La diabetes es una enfermedad que afecta a la forma en que el cuerpo utiliza la glucosa, el principal combustible de las células. Las personas con diabetes tienen que controlar su nivel de glucosa en sangre, ya que si es demasiado alto o demasiado bajo puede causar problemas de salud.

Una de las formas de controlar la glucosa en sangre es mediante la alimentación. Los alimentos que consumimos contienen diferentes tipos de nutrientes, como carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Los carbohidratos son los que más influyen en la glucosa en sangre, ya que se convierten en glucosa al ser digeridos.

Los carbohidratos se encuentran en alimentos como el pan, el arroz, la pasta, las frutas, los lácteos, las legumbres, los cereales y los dulces. Algunos de estos alimentos tienen más carbohidratos que otros, y algunos tienen carbohidratos de mejor calidad que otros. Por eso, es importante saber elegir los alimentos que contienen carbohidratos, y moderar su cantidad y frecuencia.

Además de las comidas principales, las personas con diabetes también pueden necesitar hacer colaciones o refrigerios entre horas, para mantener un nivel de glucosa en sangre estable y evitar la hipoglucemia o la hiperglucemia. Las colaciones son pequeñas porciones de alimentos que se consumen entre las comidas, y que pueden ayudar a controlar el apetito, aportar energía y nutrientes, y prevenir los antojos.

Diabetes y alcohol

¿Qué es una colación o refrigerio?

La colación o refrigerio, también conocido como snacks, tentempié o bocadillos es un alimento pequeño que se consume generalmente entre comidas, con el fin de evitar los ayunos prolongados entre estas.

Generalmente los nutriólogos recomiendan las colaciones saludables tanto si se está a dieta o no, es recomendable volver un hábito consumir 1 a 2 colaciones al día y esto va depender de cada persona, por ejemplo, hablando de personas que viven con diabetes, si la persona esta usando medicamentos que bajen la glucosa como la insulina o la glibenclamida, estas colaciones deberán ser casi obligatorias.

Un problema muy frecuente entre la gente que está empezando a realizar cambios en su alimentación ya sea bajar de peso, controlar sus niveles de glucosa o colesterol o simplemente, tener una vida más saludable, es pensar que los alimentos deben ser aburridos, sin chiste ni color o quizás, no sabemos qué comer…

¿Te suena familiar el siempre comer pechuga asada con ensalada?

Así que te recomiendo probar estas 3 recetas super prácticas para que las puedas incluir en tu alimentación y que no están peleadas con lo saludable, ni mucho menos tu glucosa.

¿Qué son las colaciones saludables para diabéticos?

Las colaciones saludables para diabéticos son aquellas que cumplen con las siguientes características:

  • Tienen un bajo contenido de carbohidratos, preferiblemente de buena calidad, como los carbohidratos complejos o la fibra. Los carbohidratos complejos se absorben lentamente y no provocan picos de glucosa en sangre. La fibra ayuda a regular la digestión y el tránsito intestinal, y aporta sensación de saciedad. Los carbohidratos simples, como los azúcares, se absorben rápidamente y provocan picos de glucosa en sangre. Por eso, se deben evitar o limitar en las colaciones.
  • Tienen un contenido moderado de proteínas, preferiblemente de buena calidad, como las proteínas animales o vegetales. Las proteínas ayudan a formar y reparar los tejidos del cuerpo, y aportan sensación de saciedad. Las proteínas animales se encuentran en alimentos como el huevo, el queso, el yogur, el pescado, la carne o el jamón. Las proteínas vegetales se encuentran en alimentos como las legumbres, los frutos secos, las semillas o el tofu.
  • Tienen un contenido bajo de grasas, preferiblemente de buena calidad, como las grasas insaturadas o los ácidos grasos omega-3. Las grasas insaturadas ayudan a reducir el colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos antiinflamatorios y antitrombóticos, y mejoran la función cerebral. Las grasas saturadas y las grasas trans aumentan el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por eso, se deben evitar o limitar en las colaciones.
  • Tienen un contenido bajo de azúcar, preferiblemente de origen natural, como la fructosa. El azúcar aporta calorías vacías, es decir, sin nutrientes, y eleva la glucosa en sangre. El azúcar añadido se encuentra en alimentos como los dulces, los pasteles, las galletas, los cereales azucarados, los refrescos, los zumos o las salsas. El azúcar natural se encuentra en alimentos como las frutas, los lácteos o la miel.
  • Tienen un contenido bajo de sodio, preferiblemente de origen natural, como el cloruro de sodio. El sodio ayuda a regular el equilibrio de líquidos y la presión arterial. El sodio añadido se encuentra en alimentos como los embutidos, los quesos curados, los snacks, los precocinados o las salsas. El sodio natural se encuentra en alimentos como las verduras, las legumbres o los frutos secos.

Una colación saludable para diabéticos debe tener entre 100 y 200 calorías, y entre 10 y 20 gramos de carbohidratos. La cantidad exacta dependerá de las necesidades y preferencias de cada persona, y del momento del día en que se consuma la colación. Por ejemplo, una colación antes de hacer ejercicio puede tener más carbohidratos que una colación antes de dormir.

¿Por qué son necesarias las colaciones saludables para diabéticos?

Las colaciones saludables para diabéticos son necesarias por varias razones:

  • Ayudan a controlar la glucosa en sangre. Al consumir colaciones con bajo contenido de carbohidratos y alto contenido de proteínas y fibra, se evitan los picos y las caídas de glucosa en sangre, y se mantiene un nivel de glucosa en sangre estable y dentro del rango recomendado.
  • Ayudan a controlar el peso. Al consumir colaciones con bajo contenido de calorías y alto contenido de proteínas y fibra, se evita el exceso de ingesta de calorías, y se aporta sensación de saciedad. Así, se evita el hambre y los antojos, y se facilita el mantenimiento o la pérdida de peso.
  • Ayudan a prevenir las complicaciones de la diabetes. Al consumir colaciones con bajo contenido de grasas, azúcar y sodio, y alto contenido de grasas insaturadas, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, se evita el aumento del colesterol, la presión arterial y la inflamación, y se mejora la salud cardiovascular, renal y cerebral. Así, se previenen las complicaciones a largo plazo de la diabetes, como la enfermedad cardiovascular, la neuropatía, la retinopatía o la nefropatía.
  • Ayudan a mejorar el estado de ánimo y el rendimiento. Al consumir colaciones con alto contenido de nutrientes, como las vitaminas, los minerales, los aminoácidos y los ácidos grasos omega-3, se evita la deficiencia de nutrientes, y se mejora la función cerebral, el estado de ánimo y el rendimiento físico e intelectual. Así, se mejora la calidad de vida y el bienestar de las personas con diabetes.

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¿Cómo preparar colaciones saludables para diabéticos?

Para preparar colaciones saludables para diabéticos, se pueden seguir estos pasos:

  • Planificar las colaciones con antelación, y tener los ingredientes y los utensilios necesarios a mano. Así, se evita improvisar y recurrir a opciones poco saludables o poco apetecibles.
  • Combinar diferentes tipos de alimentos, que aporten carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Así, se obtiene una colación equilibrada y nutritiva, que satisfaga el paladar y el organismo.
  • Variar las colaciones, y probar diferentes sabores, texturas, colores y formas. Así, se evita el aburrimiento y la monotonía, y se disfruta de la alimentación.
  • Medir las porciones de los alimentos, y respetar las cantidades recomendadas. Así, se evita el exceso o el defecto de carbohidratos, calorías, grasa, azúcar o sodio, y se controla la glucosa en sangre y el peso.
  • Consumir las colaciones en el momento adecuado, y respetar los horarios. Así, se evita el ayuno prolongado o el consumo excesivo de alimentos, y se mantiene un nivel de glucosa en sangre estable.

Zanahorias crujientes

¿Buscas algo salado tipo botana?   ¡Tienes que probar esto! Una botana muy fácil de preparar, solo necesitas zanahorias, una bandeja para hornear, aceite vegetal, pimienta y un toque de sal.

Preparación:

  • Precalentar el horno a 150°.
  • Cortar las zanahorias en forma de bastones no tan delgados.
  • Untar con el aceite la bandeja para hornear, colocar los bastones en toda la charola, poner un poco de aceite sobre las zanahorias y espolvorear la sal/pimienta.
  • Cocinar de 40-50 minutos en el horno y ¡listo!

 

Pudín de chía

Esta opción es bastante práctica como snack o como postre en alguna comida, lo único que necesitas es un frasco de vidrio, chía, leche de almendra (sin azúcar) o leche normal light, vainilla y fruta para decorar. Se puede utilizar un poco de splenda para que agregar un poco más de dulzor.

Preparación para 1 porción:

  • Mezclar en un recipiente con tapa 3 cucharadas de chía, 1 taza de leche, 1 cucharadita de vainilla y ½ taza de fruta picada. Tapar y mezclar todos los ingredientes.
  • Dejar reposar toda la noche o de 4-5 horas para que se forme una consistencia de pudín.
  • Servir frío. Puedes decorarlo con frutos secos como almendra picada, nuez o cacahuate.

*En esta preparación los hidratos de carbono (puntos) dependerá el tipo de fruta (1 punto) y si se utiliza leche normal (1 punto), en el caso de leche vegetal como almendra o coco SIN AZUCAR
(0 puntos).

 

Rollitos de calabaza con queso

¿Buscas un snack o una cena ligera?
Este platillo a pesar de ser ligero por su aporte de proteína por el queso y fibra por parte de la calabaza hace que te puedas sentir más satisfecho. Lo único que necesitas son calabazas italianas, requesón o queso ricota y orégano.

Preparación:

  • Cortar las calabazas en láminas a lo largo sin que queden muy delgadas, posteriormente en un sárten poner a cocer las calabazas por ambos lados.
  • En un recipiente, mezclar el queso de elección con orégano y untar sobre las láminas de calabaza azadas.
  • Enrollar las láminas de calabaza y ¡Listo!

 

 

 

¡ATRÉVETE A EXPERIMENTAR CON NUEVOS SABORES, COLORES Y TEXTURAS, NO LE TENGAS MIEDO A LOS ALIMENTOS!

 

 

Elaboró: Nafith Reza Torres

Lic. en Nutrición y Educador en Diabetes