Cuál es el mejor desayuno para la diabetes: consejos y ejemplos

La diabetes es una enfermedad crónica que se caracteriza por el aumento de los niveles de glucosa (azúcar) en la sangre. Esto se debe a que el páncreas no produce suficiente insulina o a que el cuerpo no la utiliza adecuadamente. La insulina es la hormona que permite que la glucosa entre en las células y se convierta en energía.

La diabetes puede causar complicaciones graves, como daños en los riñones, los ojos, los nervios, el corazón o los vasos sanguíneos, si no se controla adecuadamente.

Las personas que tienen diabetes deben seguir un tratamiento que incluya una dieta equilibrada, ejercicio físico, medicamentos y un control frecuente de la glucosa en la sangre.

El desayuno es una de las comidas más importantes del día, ya que aporta la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día con vitalidad y salud. Sin embargo, para las personas que tienen diabetes, el desayuno puede representar un reto, ya que deben elegir los alimentos adecuados que les ayuden a mantener la glucosa en la sangre en el rango deseado, que es entre 70 y 130 mg/dl antes de las comidas y menor de 180 mg/dl después de las comidas.

 

¿Light o Sin azúcar? Cómo elegir alimentos si vivo con diabetes

¿Qué alimentos se deben incluir en el desayuno para la diabetes?

El desayuno para la diabetes debe incluir alimentos que aporten carbohidratos complejos, proteínas, grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales, que son los nutrientes esenciales para el organismo. Estos alimentos tienen los siguientes beneficios:

• Carbohidratos complejos: son aquellos que se digieren y absorben lentamente, lo que provoca un aumento gradual y moderado de la glucosa en la sangre. Se encuentran en alimentos como los cereales integrales, las legumbres, las verduras o los tubérculos. Los carbohidratos complejos pueden ayudar a mantener la glucosa en el rango deseado, a prevenir la hipoglucemia, a mejorar el tránsito intestinal y a saciar el apetito.
• Proteínas: son las moléculas que forman los tejidos, las enzimas y las hormonas del organismo. Se encuentran en alimentos de origen animal, como la leche, el queso, el huevo, el yogur, la carne, el pescado o el marisco, y en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los frutos secos o las semillas. Las proteínas pueden ayudar a retrasar la digestión y la absorción de los carbohidratos, a preservar la masa muscular, a fortalecer el sistema inmunitario y a regular el metabolismo.
• Grasas insaturadas: son aquellas que tienen uno o más átomos de carbono unidos por enlaces dobles o triples, lo que les confiere una forma líquida a temperatura ambiente. Se encuentran en alimentos de origen vegetal, como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o las semillas, y en algunos alimentos de origen animal, como el pescado azul o el huevo. Las grasas insaturadas pueden ayudar a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, a prevenir la aterosclerosis y a proteger el corazón y los vasos sanguíneos.
• Fibra: es la parte no digerible de los alimentos de origen vegetal, que se encuentra en la cáscara, el salvado o el germen de los cereales, las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos o las semillas. La fibra puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento, a reducir la absorción de glucosa y colesterol en el intestino, a controlar el apetito y a prevenir el cáncer de colon.
• Vitaminas y minerales: son sustancias que el organismo necesita en pequeñas cantidades para realizar diversas funciones, como la visión, el crecimiento, la coagulación, la defensa, el equilibrio o la producción de energía. Se encuentran en diversos alimentos, como las frutas, las verduras, los lácteos, los cereales, las carnes, los pescados o los huevos. Las vitaminas y los minerales pueden ayudar a prevenir o corregir las deficiencias nutricionales, a mejorar el estado de salud y a prevenir enfermedades.

¿Qué alimentos se deben evitar en el desayuno para la diabetes?

El desayuno para la diabetes debe evitar alimentos que aporten carbohidratos simples, grasas saturadas, sodio o aditivos, que son los nutrientes que pueden perjudicar la salud. Estos alimentos tienen los siguientes efectos:

• Carbohidratos simples: son aquellos que se digieren y absorben rápidamente, lo que provoca un aumento brusco de la glucosa en la sangre. Se encuentran en alimentos como el azúcar, la miel, las mermeladas, los dulces, los refrescos, los zumos, las frutas o los cereales refinados. Los carbohidratos simples pueden causar hiperglucemia, es decir, un exceso de glucosa en la sangre, que puede provocar síntomas como sed, hambre, cansancio, visión borrosa, infecciones o cetoacidosis.
• Grasas saturadas: son aquellas que tienen todos sus átomos de carbono unidos por enlaces simples, lo que les confiere una forma sólida a temperatura ambiente. Se encuentran en alimentos de origen animal, como la mantequilla, el queso, la nata, la leche entera, la carne, el tocino o el embutido. Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, lo que puede causar aterosclerosis, es decir, la acumulación de placas de grasa en las paredes de las arterias, que dificultan el flujo de sangre y oxígeno a los órganos. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como infarto, angina o accidente cerebrovascular.
• Sodio: es un mineral que se encuentra en la sal y en otros alimentos procesados, como los embutidos, los quesos, las salsas, los caldos, los enlatados o los snacks. El sodio es necesario para el organismo, ya que interviene en la regulación del equilibrio de líquidos, la transmisión de impulsos nerviosos y la contracción muscular. Sin embargo, el exceso de sodio puede aumentar la presión arterial, lo que puede causar hipertensión, es decir, un aumento persistente de la fuerza con la que la sangre ejerce presión sobre las paredes de las arterias. Esto puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, renales o cerebrales.
• Aditivos: son sustancias que se añaden a los alimentos para mejorar su sabor, color, textura, conservación o valor nutricional. Algunos aditivos son naturales, como el vinagre, el limón o las especias, y otros son artificiales, como los colorantes, los conservantes, los edulcorantes, los potenciadores del sabor o los estabilizantes. Algunos aditivos pueden ser perjudiciales para la salud, ya que pueden causar alergias, intolerancias, inflamación, irritación, toxicidad o cáncer.

 

Triglicéridos altos: Qué son, causas, síntomas y tratamiento

¿Qué ejemplos de desayunos saludables para la diabetes se pueden preparar?

El desayuno para la diabetes debe ser variado, equilibrado y adaptado a las preferencias y necesidades de cada persona. A continuación, se presentan algunos ejemplos de desayunos saludables para la diabetes, que incluyen alimentos que aportan carbohidratos complejos, proteínas, grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales, y que evitan alimentos que aportan carbohidratos simples, grasas saturadas, sodio o aditivos.

Desayuno 1

Una tostada de pan integral con queso fresco y tomate, un vaso de leche desnatada o vegetal, una pieza de fruta y un puñado de frutos secos.

Este desayuno te aporta unos 30 gramos de carbohidratos complejos, que te ayudarán a mantener la glucosa en la sangre estable, unos 15 gramos de proteínas, que te ayudarán a preservar la masa muscular y a regular el metabolismo, unos 10 gramos de grasas insaturadas, que te ayudarán a reducir el colesterol y a proteger el corazón, unos 5 gramos de fibra, que te ayudarán a mejorar el tránsito intestinal y a controlar el apetito, y una variedad de vitaminas y minerales, que te ayudarán a prevenir o corregir las deficiencias nutricionales.

Desayuno 2

Un bol de avena integral con leche desnatada o vegetal, frutos rojos y semillas de chía, una tortilla de un huevo y dos claras con espinacas y champiñones, y una infusión de té verde o manzanilla

Este desayuno te aporta unos 35 gramos de carbohidratos complejos, que te ayudarán a mantener la glucosa en la sangre estable, unos 20 gramos de proteínas, que te ayudarán a preservar la masa muscular y a regular el metabolismo, unos 15 gramos de grasas insaturadas, que te ayudarán a reducir el colesterol y a proteger el corazón, unos 10 gramos de fibra, que te ayudarán a mejorar el tránsito intestinal y a controlar el apetito, y una variedad de vitaminas y minerales, que te ayudarán a prevenir o corregir las deficiencias nutricionales.

Desayuno 3

Un batido de leche desnatada o vegetal, plátano, fresas y almendras, una rebanada de pan integral con hummus y aguacate, y un zumo de naranja natural

Este desayuno te aporta unos 40 gramos de carbohidratos complejos, que te ayudarán a mantener la glucosa en la sangre estable, unos 25 gramos de proteínas, que te ayudarán a preservar la masa muscular y a regular el metabolismo, unos 20 gramos de grasas insaturadas, que te ayudarán a reducir el colesterol y a proteger el corazón, unos 15 gramos de fibra, que te ayudarán a mejorar el tránsito intestinal y a controlar el apetito, y una variedad de vitaminas y minerales, que te ayudarán a prevenir o corregir las deficiencias nutricionales.

Elaboró: Laura Eugenia Martínez Zertuche

Lic. en Nutrición Aplicada y Educadora en Diabetes.

Referencias:

• Dieta para diabéticos. www.medlineplus.gov
• Menús para pacientes con diabetes. www.alimentacionysalud.unam.mx
• Sistema mexicano de alimentos equivalentes, www.midietasmae.com.mx